Pobijedite umor i nesanicu uz ovih 10 zlatnih savjeta za dobar san

Ako želite da vaš san bude kvalitetan, a vi sretni i zadovoljni, pažljivo pročitatjte ovih deset savjeta i nastojte ih se pridržavati.

spavanje

1. Nastojte ići spavati i buditi se uvijek u isto vrijeme – čak i vikendom kada najčešće imate tendenciju spavati duže.

Ciklus budnosti i spavanja reguliran je kod ljudskog organizma cirkadijanim (biološkim) satom i tjelesnom potrebom za uravnoteženjem vremenskog perioda kada smo budni i kada spavamo. Jutarnje buđenje u točno određeno vrijeme osnažuje cirkadijani ritam i pomaže da lakše zaspimo. Stoga su buđenje i odlazak na spavanje u isto vrijeme od velikog značaja čak i vikendom kada bismo željeli odspavati koji sat više.

2. Prije odlaska na spavanje okrijepite svoj organizam aktivnošću koja mu prija i pruža dodatnu relaksaciju.

U svakodnevne aktivnosti uvrstite redovitu i opuštajuću rutinu prije spavanja – okrijepite se toplom kupkom, čitanjem laganog štiva i slušanjem umirujuće glazbe. Takva relaksirajuća radnja ‘udaljava’ organizam od dnevnih aktivnosti okarakteriziranih uzbuđenjem, stresom ili anksioznošću, koje ga mogu opteretiti tijekom spavanja. Neke studije pokazuju da kratko tuširanje toplom vodom ima tranzicijski učinak ‘prijenosa’ organizma u duboki san pri čemu ova okrijepa treba biti napravljena dovoljno vremena prije odlaska na spavanje kako tijelo ne bi bilo prezagrijano.

3. Spavajte na udobnom madracu i jastuku.

Nepravilnim odabirom madraca ili spavanjem na madracu kojeg je načeo ‘zub’ vremena, činimo štetu svom organizmu, kako sa higijenskog – zbog zadržavanja vlage, grinja i plijesni – tako i sa ortopedskog aspekta – kralježnica je pod stalnim opterećenjem, javljaju se bolovi, ukočenost i razdražljivost uslijed nedovoljnog odmora. Stoga odaberite madrac koji ergonomski najbolje odgovara vašoj kralježnici i vodite računa o njegovom mijenjanju svakih 5-10 godina. Ukoliko spavate na leđima koristite potporu za vrat, a glava neka odmara na ležaju, a ako spavate na boku koristite viši jastuk. Djeci treba odabrati madrac koji potiče ergonomski položaj tijekom brojnih sati spavanja.

4. Spavajte u prostoru koji je mračan, tih, ugodan i prohladan.

Prilagodite prostoriju u kojoj spavate savršenom noćnom odmoru. Neka ona bude mirna, tamna i zaštićena od buke. Neposredno prije spavanja prozračite sobu u kojoj ćete spavati kako bi stvorili optimalnu klimu tj. temperaturu od oko 18°C.

5. Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks.

Ne preporuča se u sobi u kojoj spavate držati računalo i televizor. Koristite krevet samo za spavanje i seks jer će to pojačati asocijaciju između kreveta i spavanja. Ne gledajte prije spavanja filmove čiji bi vas sadržaj mogao uznemiriti.

6. Vježbajte redovito, ali ne činite to prije spavanja.

Nemojte ići spavati odmah nakon pojačane fizičke aktivnosti poput iscrpnog vježbanja u teretani ili plivanja.

7. Izbjegavajte konzumiranje kofeina prije spavanja.

Kofein je stimulans koji ljudski organizam održava budnim i aktivnim. Proizvodi koji u sebi sadrže kofein (kava, čaj, multivitaminski napici) zadržavaju se u ljudskom organizmu 3 do 5 sati nakon konzumiranja, a kod nekih osoba čak i do 12 sati. Stoga se preporuča izbjegavanje kofeina 6 do 8 sati prije odlaska na spavanje, u svrhu poboljšanja kvalitete noćnog odmora.

8. Nemojte jesti 2-3 sata prije redovitog odlaska na spavanje.

Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja te izbjegavajte ljutu, premasnu ili jako začinjenu hranu. Izbjegavajte obilne večere i nastojte ne piti puno tekućine pred spavanje kako se ne bi morali dizati tijekom noći.

9. Izbjegavajte pušenje prije spavanja.

Nikotin je stimulans te vam može otežati da lagano zaspite i ometati san. Stoga ne pušite cigarete barem pola sata prije spavanja. Nikad nemojte pušiti u krevetu ili dok ste u polusnu.

10. Izbjegavajte alkohol prije spavanja.

Iako neki smatraju da alkohol djeluje poput sedativa, on zapravo otežava spavanje. Konzumiranje alkohola rezultira umorom dan poslije zbog nekvalitetnog sna tijekom noći.

Izvor: Žena.hr

Komentari

comments

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *